10 порад для початківців плавців від Станіслави Комарової

1. Знайдіть хорошого тренера
Якщо ваша мета — не просто вальяжно розсікати по доріжках в басейні, а навчитися плавати максимально ефективно і правильно, то без наставника вам точно не обійтися. Стаж роботи — головна характеристика потенційного тренера. Він може бути в минулому професійним спортсменом чи просто доброю людиною, який вам симпатичний, але якщо в нього немає досвіду роботи з дорослими (або з дітьми — в залежності від того, хто буде тренуватися), як такої користі від його тренувань може і не бути. У такого тренера немає ні знань, ні вмінь, необхідних для навчання початківців плавців.
 
Другий важливий момент — профільну освіту і хороша медична підготовка тренера. І на мій погляд, це повинен бути молодий професіонал, так як фахівці радянської школи націлені в основному на результат. Я вважаю, що дорослі люди, приходячи в басейн, частіше мають більш утилітарні цілі, наприклад схуднути або поправити здоров'я, а ставити світові рекорди явно не входить в їх плани.

2. Підберіть правильну екіпіровку
Основна вимога до екіпіровці — це зручність. Шапочка не повинна пережимати голову, окуляри не повинні протікати, а плавки і купальник не повинні відволікати від тренування. Саме з цієї причини я не рекомендую купувати роздільний купальник, так як він не пристосований до спортивних навантажень і буде вічно сповзати і відволікати вас. Під час занять вся увага спрямована тільки на техніку і на рухи, тому екіпіровка повинна чітко виконувати свою функцію і на рівні відчуттів бути непомітною.

3. Не наїдайтеся перед тренуванням
Основна рекомендація щодо харчування — це нічого не їсти за годину до походу в басейн. Плавати на повний шлунок категорично не можна — людині просто може стати погано. Зате після тренування протягом півтора годин можете спокійно їсти все, не боячись набрати зайві кілограми. Але я все-таки рекомендую вибирати страви, які містять білки і вуглеводи, наприклад курку з овочами або легкий овочевий суп. А щоб уникнути зневоднення, не забувайте брати з собою пляшку води і випивати її після тренування.

4. Збільшуйте навантаження поступово
Якщо людина, ніколи раніше не займався плаванням відразу почне тренуватися по 40-60 хвилин, то, по-перше, він майже напевно заробить собі яку-небудь травму, а по-друге, відіб'є у себе всі бажання ще коли-небудь приходити в басейн. Не варто тішити себе ілюзіями, плавання — це складний вид спорту, в ньому задіяні всі м'язи, так що починаючому спортсмену плавати 20 хвилин без зупинки вже буде непросто. Я рекомендую починати з 20 хвилин і тільки через 2-3 місяці поступово збільшувати час, щоб у підсумку прийти до півторагодинний тренуванні. При цьому пам'ятайте: ефективність визначається не тривалістю фізичного навантаження, а її якістю. Дорослій людині достатньо двох тренувань в басейні на тиждень, щоб схуднути і виправити поставу (якщо він, звичайно, при цьому не забуває про збалансоване харчування). Але знову ж результат тісно пов'язаний з інтенсивністю плавання — інакше можна хоч по дві години щодня плавати, а толку ніякого від цього не буде.
 

5. Робіть розминку перед запливом
Тренування з плавання, так само, як і будь-яка інша, починається з розминки, причому робити її потрібно не в воді, а на суші. Ніяких спеціальних вимог до неї немає, підійде навіть та зарядка, яку ви робите вранці. І пам'ятайте: під час плавання задіяні всі групи м'язів, і щоб не зірвати і не потягнути собі що-небудь, потрібно розім'яти всі частини тіла, а не тільки руки і ноги. Ці 10 хвилин дозволять вам досягти поставлених цілей і врятуватися від можливих травм у воді.

6. Розвивайте гнучкість
Важливо розуміти, що плавання — все-таки плавний вид спорту, і в основі його лежить уміння розслаблюватися й напружуватися в потрібний момент. Так що ключову роль тут відіграє не стільки сила плавця, скільки його гнучкість. Від неї безпосередньо залежить як якість, так і швидкість плавання. Причому в першу чергу мова йде саме про гнучкості гомілковостопного і плечового суглобів. Існує море вправ, спрямованих на їх розвиток, найпростіше з них — взяти обома руками кінці рушники, зрозуміти руки і намагатися прокрутити рушник то в одну сторону, то в іншу, як ніби воно мокре і ви намагаєтеся його вичавити. А для тренування гомілкостопа досить стиснути сам суглоб рукою і розминати його, так він стане вільним і розслабленим.
 

7. Освоюйте правильну техніку
З неправильною технікою людина, в прямому сенсі слова, далеко не втече, адже він буде витрачати більше сил, а значить, швидше втомлюватися. Причому цей пункт тісно пов'язаний з першим: я переконана, що самостійно практично неможливо поставити правильну техніку, адже саме вона дозволяє плавати максимально ефективно, витрачаючи при цьому мінімум сил. Так, в інтернеті є купа інформації і відеороликів зі всілякими рекомендаціями, але проблема в тому, що людина, займаючись самостійно, не бачить себе з боку, і тому не може проконтролювати правильність своїх дій і, при необхідності, їх скоригувати. До того ж, щоб освоїти техніку, треба виконувати спеціальні вправи, підібрати які зможе тільки професіонал, виходячи з ваших цілей (поставу поправити, схуднути або Босфор переплисти) і фізичної підготовки.

8. Намагайтеся зловити баланс
Уявіть звичайний пінопласт: якщо його шматочок покласти на воду і трохи штовхнути, то він попливе, але попливе, як човник, на поверхні води — ні задня, ні передня його частини не будуть тонути. Коли я кажу про балансі, то маю на увазі саме така взаємодія тіла з водою. Так, воно народжується на рівні відчуттів, зловити які не так-то просто. Спочатку, звичайно, щось одне переважує руки тонуть, то попа йде під воду. При цьому комусь достатньо двох занять, щоб навчитися балансувати на воді, а комусь і 15 тренувань буде недостатньо. Але чим більше часу людина приділяє розвитку гнучкості, тим швидше він зловить це складне відчуття.
 

9. Ставте перед собою нездійсненні завдання
Плавання — досить монотонний вид спорту, і щоб не хотілося кинути їм займатися, я рекомендую ставити перед собою надихаючі завдання. Але ні в якому разі не потрібно форсувати події і намагатися досягти неможливого — це дасть зворотний ефект. Навпаки — ваші цілі повинні бути реальними і досяжними, наприклад спробуйте поліпшити свій час на 10 секунд. Так вам буде тренуватися цікавіше, і зрозуміло, заради чого ви це все робите. Звичайно, ніхто не відміняв красиві і масштабні цілі, наприклад переплисти Босфор, але перед тим як вплутуватися в підготовку, вивчіть питання досконально. Ви зрозумієте, що за красивою історією приховані колосальні зусилля, які вам і вашому тренеру (тут навіть не обговорюється!) доведеться докласти. А ще у плавання у відкритій воді багато нюансів і своєї специфіки, тому навіть професійним плавцям перед такими запливами необхідно пройти серйозну додаткову підготовку.

10. Плавайте за правилами
В басейні є свої правила дорожнього руху», одна з яких говорить: по доріжках плавають тільки проти годинникової стрілки. Якщо ви будете плисти по центру, то великий ризик у кого-небудь врізатися. Обганяти пливе попереду людину треба з лівого боку, а пливе ззаду (якщо він швидше) потрібно пропускати вперед, трохи зміщуючись вправо. Ось такий «водний» етикет.